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Preparación de comida deliciosa

¿Estas comiendo suficiente fibra?

Comer suficiente fibra ayuda a reducir el riesgo de diabetes, enfermedades del corazón y sobrepeso. También es la solución para evitar el estreñimiento y para mantener una buena salud intestinal. Pero ¿sabes realmente si estás comiendo suficiente fibra?

Tipos de fibra

¿Estas comiendo suficiente fibra?

Hay dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble, y lo mejor es obtener una mezcla de las dos cada día.

La fibra soluble es la que nuestro cuerpo puede digerir. Ayuda a reducir el colesterol en sangre y combate el estreñimiento. La podemos encontrar en la avena, los guisantes y las habas, los cítricos, los plátanos y las manzanas, o las verduras de raíz, como las zanahorias, y las patatas.

La fibra insoluble es la que no se digiere y pasa por los intestinos entera. Ayuda a mantener los intestinos sanos. Este tipo de fibra se encuentra en los cereales integrales, el salvado, la coliflor, las judías verdes, las patatas, y las nueces y semillas (excepto las semillas de lino dorado).

¿Cómo comer más fibra?

Como la fibra se encuentra únicamente en alimentos vegetales, hay que consumir la mayor cantidad posible de estos.

En el desayuno podemos decantarnos por los cereales integrales, como el pan tostado integral, o por unas gachas de avena. Lo ideal es escoger los cereales que tengan más de 5 gramos de fibra por 100 gramos de producto.

Otro cambio lógico sería sustituir los granos y cereales refinados, como el pan blanco, la pasta o el arroz, por sus versiones integrales.

Las verduras son otro grupo de alimentos que nos ayudan a ingerir fibra. Las verduras congeladas funcionan igual de bien que las frescas. Incorpora más verduras y hortalizas a todos tus platos.

Intentar comer de 2 a 3 porciones de fruta cada día. Puedes añadirlos en el desayuno, en las ensaladas o como aperitivo. Lo mejor es que tengan la piel y la pulpa. Los zumos no cuentan como una porción.

Cuando cocines patatas, deja su piel, ya que la fibra está en su piel. Lava bien la piel y cocínala en agua o al horno. Incorpora más guisantes, habas y lentejas en tu dieta. También más frutos secos y semillas.

Es necesario beber mucha agua para que la fibra pueda actuar correctamente. Lo ideal es beber 8 vasos de agua al día.

Recuerda que es normal sentir algo de distensión abdominal y tener más gases cuando comes más fibra. En una o dos semanas se pasa.

¿Qué considerar como alto en fibra?

Los alimentos altos en fibra contienen 6 gramos o más de fibra por cada 100 gramos de producto. En cambio, los bajos en fibra tienen menos de 3 gramos de fibra por cada 100 gramos.

Ejemplo de comidas con fibra

Desayuno:

Tentempiés:

Comidas y cenas: